10個瑜伽基本動作

初練瑜伽，不知道練什么？不知道什么體式簡單安全有效？今天，給大家分享10個瑜伽基本動作，適合初學者練習，全身拉筋，簡單又有效，一起來試試吧

吸氣，延展脊柱；呼氣，雙肩下沉，閉上眼睛

冥想5-10分鐘

2、山式

山式，吸氣，延展脊柱

呼氣，前屈向下，臀部向后向上

雙腳向下踩，背部延展向下；頭頸肩放松，保持20-30秒

4、下犬式

呼氣，臀部向后向上，雙腳用力向下踩

延展脊柱，頭頸放松，保持20-30秒

吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂；呼氣，沉髖向下

腹部微內(nèi)收向上提

保持20-30秒，換另一側

轉右腳向前，左腳微微內(nèi)扣；髖部轉向右前方，

吸氣，延展脊柱；呼氣，屈右膝向下，左腿伸直

腳后跟向下踩，雙手向上舉過頭頂；脊柱延展，雙肩放松

保持20-30秒，換另一側

7、戰(zhàn)士二式

轉右腳向前，左腳微微內(nèi)扣；右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

吸氣，延展脊柱，雙手側平舉；呼氣，屈右膝，沉髖向下

腹部微微內(nèi)收向上提

在戰(zhàn)士2式的基礎上，軀干向右側屈；右手放在右腳外側，左大臂靠近耳朵

身體一條直線，保持20-30秒；換另一側

山式，雙腳打開適當?shù)木嚯x

轉右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣；右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

吸氣，延展脊柱，雙手側平舉；呼氣，身體向右側彎

保持整個身體側面在一個平面；停留20-30秒，換另一側

10、幻椅式

山式，雙腳并攏，吸氣，延展脊柱；雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈髖屈膝，感覺像坐在一把椅子上；脊柱延展，雙肩下沉，核心微內(nèi)收

保持20-30秒