2023年寒假體育訓(xùn)練計劃！

那么寒假期間適合做哪些體育運動呢？這套詳細的體育鍛煉指南送給大家～家長快帶孩子動起來吧！

寒假期間訓(xùn)練計劃（在身體恢復(fù)前提下）

周一

1、慢跑400米，關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸，特別是肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)拉伸

2、收腹跳：15次X3組 （注意完成動作的質(zhì)量）

3、俯臥撐（跪臥撐）：女生15次x2組，男生20次x2組

4、跳繩連續(xù)跳：300個x3組，間隔2分鐘休息

5、50米沖刺跑x5組，間隔1分鐘

6、放松拉伸

周二

1、慢跑5分鐘，做好熱身操 充分進行關(guān)節(jié)活動，韌帶拉伸

2、提踵練習(xí)：100次一組，5組（要求：膝關(guān)節(jié)不彎曲，重心起伏有節(jié)奏）

3、仰臥起坐：30次x3組，間隔2分鐘休息

4、跳繩：1分鐘x5組，間隔1分鐘休息

5、挺身跳：20次x3組，間隔2分鐘休息

6、連續(xù)蛙跳：10次x2組，間隔2分鐘休息

7、放松拉伸

周三

1、慢跑400米，關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸

2、跳繩：1分鐘X4組，每組間隔1分鐘（一分鐘每組至少跳到140個）

3、縱跳摸高跳：10次x4組，間隔2分休息

4、平板支撐：1分鐘x2組，間隔1分鐘休息

5、立定跳遠：15次

6、50米沖刺跑x5組，間隔1分鐘

7、放松拉伸

周四

1、慢跑5分鐘，關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸

2、平板支撐：1分鐘x2組，間隔1分鐘休息

3、立定跳遠：15次x2組（注意動作質(zhì)量）

4、俯臥撐：男生20個x2組，女生15個x2組

5、跑臺階：20個x3組（注意安全）

6、弓箭步跳：20個x3組

7、放松拉伸

周五

1、慢跑400米，關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸

2、立定跳遠：15次

3、原地高抬腿：左右腿各50次，共跳3組

4、連續(xù)蛙跳：10次x3組

5、跳繩：300個x3組

6、50米沖刺跑x5組，間隔1分鐘

7、放松拉伸

周六

1、慢跑5分鐘，關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸

2、平板支撐：1分鐘x2組，間隔1分鐘休息

3、立定跳遠：15次x2組（注意動作質(zhì)量）

4、俯臥撐：男生20個x2組，女生15個x2組

5、跳臺階：10個x3組（注意安全）

6、弓箭步跳：20個x3組

7、放松拉伸

周日

家庭活動日，可休息、打籃球、羽毛球、乒乓球、或進行其他戶外體育活動